1. Po pierwsze – dobry produkt. Na grilla zamiast kiełbas i tłustych mięs przygotuj indyka, kurczaka lub rybę w aromatycznej marynacie, chudy ser tofu lub warzywa: paprykę, cukinię, bakłażana, a nawet szparagi. Możesz też wszystko połączyć i przygotować kolorowe szaszłyki. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo kalorii, a po posiłku nie będziesz czuć się ciężko.

2. Przygotuj dla wszystkich sałatkę z lekkim, domowym sosem. Świeże warzywa świetnie skomponują się z potrawami z grilla, ale także dadzą ci sytość – dzięki temu zjesz mniej niezdrowych przekąsek. Kolory warzyw świetnie urozmaicą talerz i wzbogacą twoją dietę w witaminy i antyoksydanty.

3. Zadbaj o płyny. Woda ułatwi strawienie posiłku i zapełni żołądek. Do dzbanka z wodą dodaj plastry cytryny, pomarańczy, grejpfruta lub świeżego ogórka – będzie bardziej orzeźwiająca.

4. Grillowaniu często towarzyszą spore ilości alkoholu, który obciąża wątrobę i dostarcza pustych kalorii – 500 ml piwa to nawet 300 kcal! Aby nie było nudno zaserwuj swoim gościom schłodzoną lemoniadę z owocami i miętą. Naszą propozycję znajdziesz poniżej – jest pyszna i nie zawiera cukru!

5. Kilkugodzinne rozmowy przy stole sprzyjają ciągłemu sięganiu po przekąski. Zamiast słonych i tłustych chipsów, które są kaloryczną bombą, podaj własne zdrowe przekąski. Mogą to być pieczone chipsy warzywne, orzeszki z ciecierzycy lub warzywa z humusem.

6. Kolejne kalorie kryją się w ciężkich i tłustych sosach. Musztardy, majonezy i kolorowe sklepowe dipy nafaszerowane są chemicznymi dodatkami. Dlatego warto przygotować domowe zamienniki: sosy jogurtowo-ziołowe, pomidorowo-warzywną salsę, aioli z pieczonego czosnku lub pyszne guacamole z awokado.

7. Grilluj zdrowo! Używaj naturalnych podpałek, a grillowanie rozpoczynaj dopiero, gdy węgiel pokryje się szarym popiołem, aby temperatura nie była zbyt wysoka. Tłuszcz cieknący z mięsa na węgiel pali się i tworzy toksyczne związki, dlatego zawiń produkty w folię aluminiową lub wykorzystaj jednorazowe tacki.

8. Jeśli planujesz podać deser wybierz sałatkę owocową, mus lub lodowy sorbet z owoców posłodzony ksylitolem. Unikaj wyrobów z czekolady, ciast i lodów.

9. Pamiętaj, że ilość ma znaczenie – kontroluj porcje zjadanych potraw. Możesz spróbować wszystkiego jeśli tylko będą to małe ilości. Kieruj się zasadą, żeby najpierw nakładać na talerz świeże warzywa i porcję białka: mięsa lub ryby. Jedz powoli i skończ posiłek, gdy poczujesz się syty.

10. Po udanej zabawie zaplanuj aktywność fizyczną, dzięki której rozkręcisz metabolizm i spalisz kalorie. Najlepiej spędź ten czas na świeżym powietrzu: zaplanuj wycieczkę rowerową, nordic walking lub po prostu szybki spacer.

 

Wybierz lemoniadę zamiast alkoholu ?

• woda mineralna
• limonka
• cytryna
• świeża mięta
• opcjonalnie: owoce sezonowe np. truskawki / maliny / jagody – około 100 g.
• ksylitol
• kostki lodu

Owoce blendujemy na mus. W szklance ugniatamy 2 cząstki cytryny i 3 cząstki limonki wraz z ksylitolem, dodajemy kilka listków świeżej mięty. Szklankę uzupełniamy rozdrobnionym lodem, dodajemy mus z wybranych owoców (mniej więcej do połowy szklanki). Wszystko zalewamy wodą i mieszamy. Dla uzyskania większej ilości można przygotować w dużym dzbanku np. z podwójnej ilości składników.

gramy   kalorie     białko    tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość 105g       89 kcal      0,7g       0,2g               22,4g             2,2g

 

 

Tofu grillowane

• 1 kostka (180g) tofu naturalnego
• sos sojowy
• miód, 0,5-1 łyżeczka
• oliwa z oliwek
• suszony tymianek lub rozmaryn lub gałązka świeżego
• sól i pieprz
• opcjonalnie: słodka lub ostra papryka

Rozgrzać patelnię grillową, tofu zamarynować w sosie sojowym. Następnie posmarować oliwą wymieszaną z odrobiną miodu, posypać ziołami, doprawić solą i pieprzem i położyć na tacy do grillowania. Grillować po 3 minuty z każdej strony. (Tak zamarynowane tofu również można wykorzystać do przygotowania szaszłyków z grilla).

gramy    kalorie    białko    tłuszcze     węglowodany    błonnik
całość    198g       549kcal   25,8g        11,8g             15,3g                  0

 

 

Łosoś z grilla

• filety z łososia
• sól morska i pieprz – świeżo zmielone
• cytryna
• świeży koperek
• przyprawy do smaku, np: papryka, zioła prowansalskie

Łososia pokroić na mniejsze kawałki.  Cytrynę umyć i sparzyć, zetrzeć skórkę i wycisnąć sok. Sokiem polać rybę i włożyć ją do miski. Do miseczki wsypać skórkę, dodać świeżo mielony pieprz, paprykę oraz suszony lub świeży koperek. Ryby posolić i natrzeć przyprawami. Odstawić do lodówki na 1-2 h. Łososia szczelnie zawinąć w folię i ułożyć na grillu. Grillować około 15-20 minut zależnie od grubości. Podawać z sałatką ze świeżych warzyw.

gramy    kalorie    białko    tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość     740g     1182kcal    6g          41,8g           230,8g             10,2g

 

 

Sałatka z pomidorów i ciecierzycy

• pomidory 3 sztuki
• ciecierzyca ½ puszki
• pestki dyni 1 łyżeczka
• siemię lniane 1 łyżeczka
• natka pietruszki 1 łyżka

Pomidory pokroić w kostkę (można sparzyć i zdjąć skórkę), pestki uprażyć na patelni i wymieszać z pomidorami. Do pomidorów dodać przepłukaną na sitku ciecierzycę, natkę pietruszki, doprawić solą i pieprzem.

gramy       kalorie     białko   tłuszcze    Węglowodany   błonnik
całość    651g        608kcal      31,6g     13g                  91,6g             26,9g

 

Pstrąg z grilla

• 1 pstrąg- tusza
• 1/3 pęczku pietruszki
• Ząbek czosnku
• Łyżka oliwy z oliwek
• Sok z cytryny
• Pieprz i sól do smaku

Środek pstrąga smarujemy czosnkiem przeciśniętym przez praskę, oliwą, posypujemy posiekaną pietruszką, a kilka gałązek pietruszki wkładamy do środka. Doprawiamy solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny. Całość zawijamy dokładnie w folię aluminiową i grillujemy przez ok. 30-40min.

 

gramy    kalorie     białko   tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość     154g      292 kcal   45,6g      21,1g               2,6g               1,2g

 

Cukinia z grilla

• 3 nieduże cukinie
• nieduży ząbek czosnku
• duża łyżka oliwy z oliwek
• szczypta soli

Czosnek przeciskamy przez praskę i mieszamy z oliwą. Cukinie myjemy, rozcinamy na pół, oprószamy solą i smarujemy oliwą czosnkową. Grillujemy.

 

gramy   kalorie    białko    tłuszcze   węglowodany  błonnik
całość    1815g   402 kcal  21,9g        11,8g             41g               18,2g

 

Pomidory nadziewane serem

• 4 duże pomidory
• Opakowanie odtłuszczonego sera feta lub odtłuszczonego sera mozzarella
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• natka pietruszki

Pomidory umyć i przekroić na pół. Ser rozgnieść widelcem. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny i natką pietruszki. Każdą połówkę pomidora posmarować sosem i posypać serem. Ułożyć na tacce aluminiowej i grillować około 10 minut.

gramy    kalorie    białko   tłuszcze   węglowodany  błonnik
całość   105g       89 kcal     0,7g      0,2g               22,4g            2,2g

 

Szaszłyki z indyka

Składniki na około 15 szaszłyków:

• 0,5 kg filetu z indyka
• 4 łyżki oliwy
• sok z połowy cytryny
• sok z połowy pomarańczy
• 2-3 łyżki musztardy stołowej
• 1 papryka zielona
• 1 papryka żółta
• 2-3 cebule
• opakowanie pomidorków koktajlowych
• mała zielona cukinia

Mięso myjemy i kroimy w kostkę 2 x 2 cm. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny i pomarańczy oraz z musztardą. Do marynaty dodajemy mięso, mieszamy i wstawiamy na noc do lodówki. Papryki myjemy, wycinany gniazda i kroimy na kwadraty 2 x 2 cm. Cukinie kroimy na 1/2 plasterków. Cebule obieramy, myjemy i kroimy na większe cząstki. Na patyczki do szaszłyków nabijamy na przemian paprykę, mięso, cebulę, pomidorki koktajlowe, cukinię. Grillujemy około 20 minut.

 

gramy   kalorie      białko   tłuszcze   węglowodany   błonnik
całość   1930g    1105 kcal   113g       46,9g             38,6g            16,8g

 

Szaszłyki z łososia

• 150-200 g łososia
• 1 żółta papryka
• 1 czerwona papryka
• 1 zielona papryka
• pół opakowania pomidorków cherry
• sok z cytryny, ulubione przyprawy
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz, szczypta cukru

Papryki i łososia kroimy na kawałeczki (kwadraty) na szaszłyki. Nabijamy: pomidorka, paprykę czerwoną, łososia, żółtą paprykę, zieloną paprykę, czerwoną, pomidorka, łososia… i tak dalej. Kładziemy na grilla Kiedy szaszłyki się robią, przygotowujemy sos: mieszamy jogurt z czosnkiem, solą, pieprzem i szczyptą cukru.

gramy   kalorie     białko    tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość   960g      287 kcal   11g          9,1g               36,1g                11g

 

Faszerowany bakłażan

• 1 duży bakłażan
• 1/3 opakowania fety
• 2-3 łyżki jogurtu greckiego
• 3 ząbki czosnku
• sól, pieprz

Bakłażana kroimy na plasterki. Posypujemy plastry solą i odstawiamy na 30 minut. W międzyczasie robimy farsz. Fetę, jogurt, sól, pieprz, czosnek mieszamy na gładką masę. Bakłażana kładziemy na grilla. Gdy się zgrilluje i wystygnie, smarujemy farszem i przebijamy wykałaczką. Można posypać górę pestkami lub orzeszkami piniowymi.

 

gramy   kalorie    białko    tłuszcze   węglowodany   błonnik
całość     382g    294 kcal   20,7g      14,4g             16,7g             6,6g

 

Kurczak z warzywami

• 300g pierś z kurczaka
• Pół opakowania pomidorków cherry
• 1 papryka żółta
• 1 papryka zielona,
• 1 papryka czerwona,
• 1 cukinia
• 200g pieczarek

Pierś z kurczaka porcjujemy i ubijamy mięso.Warzywa kroimy na małe części (papryki na kwadraty lub paski, cukinię na krążki, pieczarki na plastry). Pierś i warzywa wrzucamy do folii aluminiowej i szczelnie owijamy. Wrzucamy na grilla na ok. 10 minut (ale lepiej kontrolować). Podajemy z sosem czosnkowym lub dowolnym innym (tylko nie na bazie majonezu:))

gramy   kalorie     białko   tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość     382g     294 kcal   20,7g     14,4g             16,7g               6,6g

 

Szaszłyki warzywne

• 2 cukinie,
• 1 papryka czerwona,
• 1 czerwona cebula,
• kilkanaście pieczarek, (około 12 sztuk)
• pomidory koktajlowe, (pół opakowania)
• przyprawy: sól, rozmaryn, ostra papryka,
• odrobina oliwy (pół łyżeczki)

Cukinię, cebulę pokrój w plastry, paprykę w kwadratowe kawałki, z pieczarek odetnij nóżki.Warzywa nabij na patyk wraz z pomidorkami. Szaszłyki posmaruj oliwą i przyprawami. Grilluj ok. 15 minut, obracając co jakiś czas.

 

gramy     kalorie       białko   tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość     1877,5g   404 kcal    26,3g       6,5g              51,6g             24,4g

 

Grillowane skrzydełka

• 3 skrzydełka z kurczaka,
• 2-3 ząbki czosnku,
• 1 łyżka papryki wędzonej, suszona papryka chili, sól, pieprz, oregano, zioła prowansalskie,
• 1 łyżka oleju

Przygotuj marynatę z oleju, soli oraz ziół. Zamocz w niej kurczaka i schowaj go do lodówki na 60 minut. Następnie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj przez ok. 30 minut, aż się zarumienią.

 

gramy   kalorie     białko    tłuszcze    węglowodany   błonnik
całość   205g     446 kcal   35,6g       23,1g             4,3g               0,6g

 

Grillowane banany z cynamonem

• 5 dojrzałych bananów
• 1 łyżka cynamonu
• 1/2 szklanki ksylitolu
• 40g oleju kokosowego

Ksylitol wymieszaj z cynamonem. Banany obierz. Maczaj w oleju kokosowym, następnie panieruj w ksylitolu z cynamonem. Grilluj z każdej strony na złoty kolor. Idealnie smakują ze świeżymi owocami, np. malinami, truskawkami.

 

 

 

 

 

Smacznego Grillowania!