Jest ono składnikiem mioglobiny, hemoglobiny, a także enzymów takich, jak: katalaza, cytochrom czy peroksydaza. Pełni istotną rolę przy transporcie tlenu w tkankach mięśniowych. Dzieje się to poprzez połączenie żelaza i tlenu, które transportowane jest do poszczególnych narządów w naszym organizmie.

Odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dzięki obecności żelaza istnieje zmniejszone ryzyko wniknięcia drobnoustrojów chorobotwórczych do organizmu, co przekłada się na rzadsze występowanie infekcji. Dzięki wzmocnieniu układu immunologicznemu chroni organizm, również przed wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za szybsze starzenie się skóry i powstawanie nowotworów.

Istotną funkcję pełni, również w detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Jak okazuje się około 25% tego składnika mineralnego znajduje się w tym narządzie, a także w szpiku kostnym i śledzionie.

Innymi funkcjami tego składnika jest metabolizm cholesterolu oraz wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Produkty, w których możemy znaleźć żelazo to:

• Podroby – wątroba i nerki
• Mięso
• Suche drożdże
• Natka pietruszki
• Ciemne pieczywo
• Jaja
• Płatki owsiane
• Orzechy
• Brokuły

Nadmiar żelaza występuje bardzo rzadko, niestety częściej możemy spotkać się z niedoborem tego składnika. Co wpływa na jego przyswajalność?

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe – pochodzące z produktów zwierzęcych i niehemowe – pochodzące z produktów roślinnych. Składnik ten jest lepiej przyswajany z połączeń hemowych.

Korzystny wpływ na wchłanianie żelaza ma spożywanie go razem z produktami bogatymi w witaminę C oraz obecność w posiłku mięsa.

Zaburzać przyswajalności mogą produkty bogate w cynk i wapń, a także produkty bogate w polifenole np. herbata i kawa.

Jak objawia się niedobór żelaza?

• Ogólne zmęczenie
• Problemy z koncentracją
• Niepokój
• Zaburzenia związane ze snem
• Zawroty głowy
• Duszności
• Łamliwość paznokci
• Wypadanie włosów
• Pękanie kącików ust
• Większa podatność na infekcje

W przypadku stwierdzonego niedoboru można włączyć suplementację, która będzie uzgodniona z lekarzem lub dietetykiem. Przyjmowanie zbyt dużych ilości może powodować zatrucia, dlatego nie rób tego na własną rękę!

Objawy występujące przy nadmiarze żelaza to:

• Nudności i wymioty
• Biegunka
• Zwiększona produkcja wolnych rodników, co prowadzi do zmian nowotworowych
• Zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego i nerwowego

Źródła:

Renata Jędrzejczak, 2004. Żelazo i mangan w żywności.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej. 2020