Układ immunologiczny pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Bardzo ważne jest dbanie o niego już od pierwszych lat życia. Jego podstawową i najważniejszą funkcją jest obrona naszego organizmu przed bakteriami, wirusami i grzybami.
Pielęgnacja naszego układu odpornościowego powinna odbywać się przez cały rok, nie tylko w okresie zimowym, ponieważ zachorować możemy w każdej chwili.
Oto kilka porad co zrobić aby odpowiednio dbać o odporność w okresie zimowym:
- Odpowiednio zbilansowana dieta.
Dieta bogata we wszystkie składniki mineralne i witaminy w dostatecznej ilości pomoże nam zachować zdrowie przez długi czas. W swojej codziennej diecie powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na antyoksydanty.
Spowalniają one starzenie się organizmu i zwalczają wolne rodniki. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób i nowotworów. Warto włączyć je do codziennego jadłospisu.
Najważniejsze z nich to: Witamina C i E, selen oraz beta karoten.
Witamina C
Przyspiesza ona gojenie się ran, reguluje poziom cholesterolu we krwi oraz umożliwia pięciokrotnie szybsze wchłanianie się żelaza z pożywienia, które jest potrzebne do wielu procesów w naszym organizmie. Pomaga też w odtruwaniu organizmu- pomaga w oczyszczaniu krwi z toksyn i metali ciężkich.
Jej niedobór często występuje u osób palących papierosy, dlatego powinny one suplementować tą witaminę lub po prostu jeść produkty w nią bogate.
Znajdziemy ją w:
- Owocach cytrusowych
- Owocach leśnych
- Papryce
- Pomidorze
- Kapuście
- Brokułach
- Kalafiorze
- Brukselce
Witamina E
Jest ona znana jako witamina wpływająca pozytywnie na płodność, ale pomaga również w ochronie naszej odporności. Zwalcza wolne rodniki, zmniejsza reakcje zapalne, reguluje poziom cholesterolu we krwi oraz chroni przed chorobami i nowotworami.
Znajdziemy ją w:
- Oleju słonecznikowym
- Oleju z kiełków pszenicy
- Orzechach laskowych
- Migdałach
- Ziarna słonecznika
- Łososiu
- Jajkach
- Krewetkach
Selen
Odpowiada on za zwalczanie wolnych rodników, prawidłową pracę tarczycy i układu immunologicznego. Zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju.
Znajdziemy go w:
- Cebuli
- Kapuście
- Brokułach
- Mięso
- Orzechy brazylijskie
- Nabiał
Beta karoten
Inaczej prowitamina A wpływa na wygląd skóry, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób. Obniża poziom cholesterolu we krwi i wpływa pozytywnie na nasz wzrok. Niszczy wolne rodniki i wpływa na właściwy rozwój organizmu.
Znajduje się on w:
- Marchewce
- Szpinaku
- Brzoskwini
- Jarmużu
- Batatach
- Papryce
- Dyni
- Śliwkach
- Papai
W ochronie naszego układu immunologicznego biorą udział, także probiotyki, które odpowiadają za prawidłową mikroflorę jelitową. Jest to ważne, ponieważ zaburzenia mikroflory powodują częste występowanie infekcji i dolegliwości. Najwięcej probiotyków znajduje się w fermentowanych produktach mlecznych.
Produkty mleczne
Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które spowalniają rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.
Są to:
- Kefir
- Jogurt naturalny
- Maślanka
- Mleko
Kiszonki
Jest to żywność, w której cukry proste są rozkładane do kwasu mlekowego. Jest to idealne środowisko do wytworzenia korzystnych bakterii jelitowych i zapobiega rozwojowi bakterii, które niekorzystnie wpływają na nasz układ pokarmowy. Taka zmiana w mikroflorze jelit pozytywnie wpływa na odporność, bakterie wytwarzają podczas fermentacji witaminę C.
Warto również do diety włączyć soki z kiszonek. Zawierają witaminy z grupy B, mają właściwości przeciwutleniające i dostarczają do organizmu magnezu, wapnia, potasu i fosforu. Wpływają na trawienie i odbudowę flory bakteryjnej. Przywracają też równowagę w organizmie po przyjmowaniu antybiotyków.
Zioła i Przyprawy
Włączenie przypraw i ziół do codziennej diety wpływa pozytywnie na pracę naszego organizmu. Zastąpienie soli przyprawami niesie za sobą wiele pozytywnych skutków.
Przyprawy wpływają na poprawę pracy układu pokarmowego, mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Zwalczają wolne rodniki, posiadają właściwości przeciwbakteryjne oraz poprawiają nasze samopoczucie.
Do przypraw tych zaliczamy :
- Imbir
- Kurkuma
- Czarnuszka
- Traganek
- Pokrzywa
- Czystek
Kwasy omega-3
Ważną rolę w kształtowaniu odporności odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach morskich. Wspomagają odpowiedź immunologiczną na drobnoustroje chroniąc organizm przed infekcjami.
Znajdują się one w:
- Makreli
- Śledziach
- Tuńczyku
- Sardynkach
- Łososiu
Witamina D
Jest ona bardzo ważną witaminą, którą powinniśmy suplementować w czasie zimowym ze względu na małą ilość światła. Jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób autoimmunologicznych oraz infekcji. Jej najważniejszą funkcją jest dbanie o mocne kości. Witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny- białka o właściwościach bakteriobójczych i odpowiada za zdrowe serce.
Znajdziemy ją w:
- Łososiu
- Śledziach
- Tuńczyku
- Sardynkach
- Maśle
- Jajkach
- Wątróbce
Oprócz diety i odpowiedniego sposobu odżywiania jest wiele innych czynników, które wpływają na naszą odporność.
- Regularna aktywność fizyczna.
Aby być zdrową osobą musimy regularnie się ruszać. Aktywność fizyczna jest równie ważna co żywienie. Powinniśmy poświęcać na nią co najmniej 30 minut dziennie. Nie muszą być to męczące ćwiczenia, które nas zdemotywują do dalszej aktywności.
Lubisz spacerować bądź jeździć na rowerze? Świetnie! Wykorzystaj to! Rób to co lubisz i sprawia Ci przyjemność!
- Odpowiednia ilość snu.
Odpowiednia ilość snu wpływa pozytywnie nie tylko na stan naszej odporności, ale na wiele innych czynników zdrowotnych. Jeżeli nie będziesz się wysypiać to nie będziesz mieć energii, motywacji. Często sen wpływa, również na to ile jemy w ciągu dnia. Osoby, które się nie wysypiają częściej przybierają na wadze.
Śpij co najmniej 8 godz. a będziesz wypoczęty, gotowy do działania i co najważniejsze zdrowy.
- Nawadnianie organizmu
Picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia jest ważne w każdym aspekcie związanym z naszym zdrowiem. Dlatego picie wody znajduje się na samym dole piramidy żywieniowej. Co najmniej 2 litry wody w ciągu doby pomoże nam w utrzymaniu zdrowia.
W okresie zimowym ze względu na zmianę temperatury nie przyjmujemy wody tak chętnie jak w inne pory roku, dlatego możesz się wspomagać innymi napojami. Mogą to być napoje rozgrzewające, czy to kawa czy herbata z dodatkiem rozgrzewających przypraw np. z cynamonem lub kurkumą.
Staraj się trzymać swoje zdrowie na dobrym poziomie, szczególnie w tych ciężkich czasach, w których odporność jest tak ważna. Stosuj powyższe wskazówki, a będziesz cieszyć się swoją witalnością przez bardzo długi czas.
Źródła:
https://dietetycy.org.pl/jak-odzywianie-moze-wspomoc-nasza-odpornosc/
https://dietetycy.org.pl/jak-wazny-w-diecie-jest-selen/
https://dietetycy.org.pl/beta-karoten/
Urlich Strunz „Witaminy- czy i dlaczego pomagają? Kiedy i jak bezpiecznie je stosować?” wydawnictwo Vital 2013
